【暑さ&冷え対策】寝つけない、目が覚める、だるい。今年こそ解消、夏の夜の睡眠不足!

夏の夜の悩み・・・
それは、暑くてなかなか寝つけない、せっかく眠りについても途中で目が覚めてしまう。

つまり、睡眠不足に陥りやすいこと!

ぐっすり眠れない夏の夜は、体も心もくたくたです。

 

こんにちは!

住まいと暮らしのコンサルタント 川崎育代です。

 

次の日、大事なプレゼンがあるとかデートの約束があるとかなら、なおさら寝不足で疲れた顔なんかしてられません!

ただでさえパフォーマンス低下の睡眠不足。暑さによる疲れも加わる夏は、よけいに気力体力が奪われがち。

エアコンつけて寝ればそれで解決かというと、「一晩中つけっぱなしで寝ると、次の朝だるい」といったことも・・・。
風邪を引いたり、体に悪いんじゃないかと心配にもなりますよね。

「冷え」はだるさや疲れる原因のひとつで、不快な夏の夜を乗り切るためには、暑さ対策とともに冷え対策が重要

そこで今回は、寝苦しい夏の睡眠を快適にして、翌日パフォーマンス高く活動できるヒントをお話します。

 

睡眠不足によって、人間関係も仕事もうまくいかない

昼間は真夏日や猛暑日、夜間でも最低気温が25℃以上の熱帯夜が続くなど、もはやエアコンなしで夏の夜を過ごすことは不可能です。

一晩中エアコンを付けたまま眠ることに抵抗がある方もいらっしゃいますが、必ずしも就寝中の冷房が悪いのではなく、むしろ冷房を使わないほうが体にとって悪影響を及ぼすこともあるため、適切なエアコンの使い方こそ重要となります。

睡眠不足でクオリティが低下

暑さでイライラ寝付けない、夜中に目が覚めて熟睡できないなど、夏の夜は特に不眠の症状が出やすく、連日の睡眠不足で仕事がはかどらないことありませんか?

  • ぼんやり思考がまとまらない
  • 集中力が続かない
  • なんだかやる気が出ない
  • 怒りっぽくなって、人にあたってしまう
  • 場の雰囲気を暗くする

ぐっすり眠れないことがパフォーマンスの低下を招くばかりか、感情や人間関係にも影響するのです。

暑さ対策とともに冷え対策を

夏の夜の睡眠不足。軽く見ているとおもわぬトラブルを引き起こしたり、体調不良に陥ることも・・・

質のいい睡眠をとるには、眠りにつく前から目覚めまで、睡眠環境を整える必要があります。

眠りの前に整えたい 

「暑くて寝付けない」という前に、眠りにつく準備はできていますか?
昼間の熱気が残ったままの寝室では、眠気も失せてしまいますよ。

寝ている間も整えたい

「エアコンが切れて暑さで目が覚める」「明け方、寒けを感じて目が覚める」など、睡眠の途中での覚醒は疲れの元。
温度や風向きなどエアコンの設定とともに、寝具や着衣で調整しましょう。

すっきり目覚めたい

寝不足が続くと、昼間ぼーっとしてしまったり、ミスが続くなど、睡眠不足は致命的!
ビジネスマンにとって睡眠環境を整えたり体調管理も、大事な仕事の一部です。

 

寝苦しい熱帯夜を乗り切ろう!

3人に1人は何らかの睡眠トラブルを抱えていると言われる今、夏は特に快眠しにくい環境です。

温度はもちろん、光や音など寝室の環境を整えたり、入浴、食事、運動など習慣の見直しが対策のポイントになります。

冷房の工夫:快適な温度と湿度

ベッドに入る前にあらかじめ室温を下げておくことが大事。

就寝1時間前に、25℃程度で寝室を冷やす

深い眠りにつくためには、深部体温」(※)が低くなることが必要です。
(※体の表面の温度の「皮膚温」に対して、脳や内臓などの体の内部の温度を「深部体温」という)

しっかり寝室を冷やすことで深部体温も低くなり、深い眠りが訪れます。

寝るときに設定温度を26~28度に変更

このままの室温では朝方冷えてしまうので、少し高めの温度に設定し直します。

体温が下がる頃には室温はゆっくり上昇しているので、体が冷えすぎるという心配は少ないです。

朝までエアコンをつけておく

就寝中はタイマーでエアコンOFFする人のほうが、つけっぱなしより多いです。

けれど、途中でエアコンが切れて暑さで目が覚めるようなら、朝までつけっぱなしの方が体の負担も少なくすみますよ。

電気代も、タイマーを使って入り切りする場合に比べ、極端に高くなることはありません。

なぜなら、電源を入れた直後など設定温度に達するまでのときがエアコンの電力消費がもっとも大きく、その温度を維持する時に使う電力は、それほど多くないからです。

※電気代が気になる【夏のエアコン術】については、こちらの記事をどうぞ

寝具の工夫:吸湿性と放湿性を重視

「背中の蒸れ」が寝苦しさの一因に

立体構造で熱を逃がす敷パッドや、ひんやりとした触感の接触冷感タイプのパッド、吸湿性の高い麻パッドがおすすめ。

また、抱き枕を使って横向きに寝る背中が蒸れにくく、脇の下に隙間ができ通気性も高まります。

通気性と肌触りのいいパジャマを

汗を吸収し、こもりがちな熱や湿度を適度に発散してくれる。見た目も涼しげ、サラッとした肌触りのものは、夏の夜の寝苦しさを軽減してくれますよ。

  • 綿(コットン)、麻(リネン)、絹(シルク)などの素材
  • ガーゼ、サッカー、楊柳など、凹凸があり肌に貼り付かない生地

眠り方の工夫:体感温度を下げるアイテム

頭寒足熱 頭が涼しいと脳の温度が下がりやすく、寝つきがよくなります。
冷やした保冷剤をハンカチで包み枕の中央においたり、熱を吸収する小豆の枕後頭部を冷やすのも効果的。

涼感を伴う香り ミント系のアロマは、体感温度−2℃!
すっきりしたミントに、ラベンダーやゼラニウムなどリラックス系の香りをブレンドして、ここちいい眠りを誘いましょう。

視覚からも涼感を ブルー系のコーディネートで、体感温度−3℃!
見た目の涼しさだけでなく、青色の効果には血圧を下げ、呼吸数、筋肉緊張が減少したという実験結果があります。

 

だるさの原因は「冷え」にあり

だるさや疲れなどの倦怠感は、日中のパフォーマンスに大きく影響します。

だるさの原因は、適切なエアコンの使い方をしなくておこる「冷え」

就寝中の体温調整は困難ですから、暑さ対策と同時に、冷え対策をしっかり行っていきましょう!

冷房と保温、適切な温度管理

同じ寝室で寝ている夫婦の場合

体感温度が違うため、どちらかが快適な眠りを我慢していませんか。

暑さ寒さは筋肉量にも関係するため、一般的に筋肉量の少ない女性や年配の方のほうが寒く感じられます。

寝具や着衣で適宜調整するなどちょうどいい温度や湿度を見つけ、お互いを思いやってバランスをとることが大切ですね。

つけっぱなしだとだるくなる人

冷房+適度な保温を心がけましょう。

パジャマを長袖長ズボンに変えたり、軽くて吸水性のいい肌掛けやタオルケットなど掛ふとんを用意して、冷えすぎないように。

また、寝ている間の汗が乾くとき、蒸発で体温が奪われ寒くなりがちなので、エアコンの風が直接体に当たらないよう風向きは重要ですよ。

就寝中のツライこむら返り

就寝中や朝起きた時、突然ふくらはぎや足の裏、太ももなどに激痛が走り、あまりの痛みに声も出せず・・・という経験、ありませんか?

足がつる症状(=こむら返り)は、一言でいうと“筋肉の強い収縮”のこと。
たいていは数分程度でけいれんはおさまりますが、朝方、何気なく伸びをした時におこると、さわやかな朝の目覚めも台無しです。

原因として、筋肉疲労や水分・ミネラル不足、筋力の衰えなど考えられますが、「冷え」も一因

気温や体温が下がったときに足がつりやすいので、長ズボンやレッグウォーマーを着用するなど、ふくらはぎを保温し、血行不良にならないよう注意しましょう。

すっきり目覚めの習慣

スッキリ目覚めない、昼間ぼーっとしてしまう、疲れが取れないといった睡眠不足による悩みには、年間を通して習慣を見直すことも大事です。

  • 眠りに入る1~2時間前からは、温かみのある照明で部屋全体をやや暗めにする
  • 眠気の妨げになる外の光や音をカットする、目覚めの時は太陽の光を浴びる
  • 夏でもシャワーだけですませず、湯船につかってしっかり体を温める
  • アルコールやカフェイン、ブルーライトなど、睡眠の質を下げるものを控える
  • 栄養バランスのとれた食事で、就寝3時間前には終えるように
  • 就寝前に激しい運動はしない


寝付けない時は、無理に寝ようとしないこと。

ベッドに入って30分ほどたっても寝付けないなら、一度起きてみて、眠気が来てからベッドに入りましょう。

寝なきゃいけないという焦りが、かえって不眠を引き起こす疲れの元。

日中も暑さで体力を消耗しがち。可能ならば短時間の昼寝を取り入れるなどして、睡眠不足を補ってくださいね。

 

まとめ

寝苦しい夏の夜の睡眠を快適にして、睡眠不足に陥らない「暑さ対策」と「冷え対策」についてお話しました。

パフォーマンスを維持するには、ぐっすり眠って体や脳の疲れをとらなくてはいけません。

ぜひ、記事を参考にして、暑さに負けず上手な睡眠でこの夏を乗り切りましょう!

 

寝室の環境を整え方について、こちらの記事もお読みくださいね。

睡眠の質にこだわる人は、寝室環境を整えて脳をゆっくり休めている

 

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